Sidste skridt
 

En livsstil for at optimere fertiliteten

Simple ændringer i livsstilen er undertiden alt, hvad du behøver for at øge din chance for at blive gravid. Disse kan udgøre en stor forskel for dit velbefindende og den måde, som vigtige hormoner regulerer din fertilitet på. Denne checkliste vil være med til at sikre, at du og din partner begge er i topform.

Gennemgå din kost

Spis sundt, når du forsøger at blive gravid

Du kan ikke spise dig til en graviditet, men opretholdelse af en varieret kost og en sund vægt kan gøre en forskel. Det tager længere tid for både overvægtige og undervægtige kvinder at blive gravide.1 Overvægt er forbundet med menstruel dysfunktion, nedsat fertilitet og forøget risiko for abort.2 Hos mænd er overvægt forbundet med unormale sædparametre og kan også påvirke fertiliteten negativt.2

Begynd med at spise mere frisk frugt og flere grøntsager:

  • Du indtager derved færre kalorier
  •  Du forøger dit indtag af de næringsstoffer, som din krop har brug for
En kropsvægt over eller under gennemsnittet kan påvirke fertiliteten. Et stort forsøg, der undersøgte mere end 2.000 gravide kvinder, fastslog, at det tog 4 gange så lang tid for undervægtige kvinder (BMI <19 kg/m2) og 2 gange så lang tid for overvægtige kvinder (BMI >25 kg/m2) at blive gravide i sammenligning med kvinder med en normal vægt.1

Hvis du følger en diæt for at tabe vægt, skal du tale med din læge om at finde en, der ikke er for streng. Vægttab er et mål, der er umagen værd. Men en streng diæt kan også hæmme fertiliteten. Tal med din læge, hvis du lider af en spiseforstyrrelse som f.eks. anoreksi, bulimi eller tvangsspisning. Disse tilstande kan påvirke dine chancer for at blive gravid.

Et moderat forbrug af koffein skulle ikke vanskeliggøre en graviditet. Kvinder, der drikker syv eller flere kopper te eller kaffe om dagen, har imidlertid større risiko for at opleve fertilitetsproblemer1.

Endelig skal du holde igen med forbrug af medicin. Mens virkningen af et moderat alkoholforbrug på fertilitet er uklar, er der evidens for, at et stort forbrug af alkohol reducerer fertiliteten hos både kvinder3 og mænd1. Kvinder, som ryger, har en signifikant større sandsynlighed for at have problemer med at blive gravide4. Det anbefales, at kvinder, der forsøger at blive gravide, holder op med at ryge eller reducerer deres rygning til under 10 cigaretter om dagen5.

Tag en dyb indånding og slap af

Det er typisk at føle sig under pres eller bekymret over sine chancer for at blive gravid. Løsningen er at kunne styre sine følelser, før de tager over, og du begynder at føle dig overvældet. Stress kan påvirke ovulationen6 og selvfølgelig libidoen. Den kan dræne din krop for næringsstoffer, svække dit immunsystem, give maveproblemer og føre til depression. Trods alt dette er der ikke reel viden om, at stress direkte forårsager infertilitet, undtagen i sjældne tiljfælde6.

Her er nogle idéer til at komme i gang. Det kan virke paradoksalt, men det er nødvendigt, at du anstrenger dig for at lære at slappe af!

  • Begynd på et kursus i yoga eller Tai Chi, begynd at meditere eller udforsk din spiritualitet. Spørg din læge om bestemte afslapningsteknikker, som f.eks. dyb vejrtrækning eller kreativ visualisering.
  • Kom ud! Fjern ukrudt i din have, gå ind at se en film eller mød venner til en kop te et nyt sted. Det betyder mindre, hvad du gør, end det faktum, at du gør det – væk fra kendte omgivelser.
  • Start en logbog. At nedskrive dine tanker og følelser kan hjælpe dig med at forstå dem og finde ud af, hvorfor du føler dig stresset.
  • Engager dig. Meld dig til et kursus eller påtag dig frivilligt arbejde. Der er ikke noget som at hjælpe andre, der får dig til at glemme dine egne problemer for en stund.
  • Få massage. Det er en måde at belønne dig selv på og samtidig slappe af.
Overvej at gå til en terapeut, hvis du hele tiden tænker på fertilitetsproblemer, føler dig nedtrykt i mere end et par uger eller hyppigt skændes med din partner. Din læge vil kunne forslå nogen, som beskæftiger sig med fertilitetsrelaterede stressproblemer.

Få en god nats søvn

Søvnen i sig selv fjerner ikke stress, man mangel på søvn kan bestemt forværre den. Her er 10 tip til kvalitetsnætter:

  1. Undgå alkohol før sengetid. Den kan forstyrre din søvn.
  2. Begræns aktiviteter i sengen til sex og søvn. Find et andet sted at se TV, spise, læse eller udrede dine konti!
  3. Dyrk regelmæssig motion – men ikke inden for tre timer før sengetid.
  4. Forsøg at gå i seng på faste tidspunkter.
  5. Undgå store måltider lige før sengetid.
  6. Skær ned på koffein og nikotin, som begge er stimulanser og undgå dem inden for tre timer før sengetid.
  7. Hvis du ikke falder i søvn inden for 15 minutter, fra du er gået i seng, skal du stå op og foretage dig noget afslappende. Forsøg igen, når du er søvnig.
  8. Undgå at drikke meget væske, før du går i seng.
  9. Sørg for at udvikle et afslappende ritual ved sengetid - f.eks. et varmt bad ledsaget af afslappende musik.
  10. Forsøg ikke at bekymre dig om ikke at sove. Det forværrer kun problemet. Nogle søvneksperter foreslår at gemme uret!
Overvej at gå til en terapeut, hvis du hele tiden tænker på fertilitetsproblemer, føler dig nedtrykt i mere end et par uger eller hyppigt skændes med din partner. Din læge vil kunne forslå nogen, som beskæftiger sig med fertilitetsrelaterede stressproblemer.

Begynd på et fitnessprogram

Hold dig sund af hensyn til fertiliteten

Motion er med til at reducere kropsfedtet og forøge libidoen, hvilket kan gøre en stor forskel for et pars chancer for at opnå graviditet. Moderat, regelmæssig motion forbrænder overskydende fedt, øger fertiliteten, hjertesundheden og energiniveauet.

Hvis ingen af jer dyrker regelmæssig motion, er det på tide at begynde. 30 minutters daglig let motion, 4-5 gange om ugen kan reducere fedtniveauet. Men overdriv ikke! Overdreven kraftig motion kan også hæmme fertiliteten.

Kom godt i gang

Du og din partner skal ikke lade jer skræmme af udsigten til at påbegynde en motionsrutine. I kan begynde med at foretage nogle få simple ændringer i jeres regelmæssige rutine. Her er fem idéer til at komme i gang:

  1. Gå eller tag cyklen til steder, som du normalt ville køre til.
  2. Parker eller stå af bussen lidt længere væk fra din destination.
  3. Tag trapperne i stedet for elevatoren.
  4. Gå ud og dans.
  5. Gå en tur udenfor i din frokostpause.

Tag på vandretur

Hold dig sund af hensyn til fertiliteten

At komme i form behøver ikke at være ensbetydende med at gå i et dyrt fitnesscenter. Gang er en vældig god måde at påbegynde en fitnessrutine på - og den fylder kroppen med naturlige endorfiner eller kemiske stoffer, der udløses af hjernen og gør os veltilpasse.

Begynd gradvist og over flere uger, begynd at gå hurtigere, længere afstande og i længere tid.

Tag din soveværelsesrutine op til fornyet overvejelse

Generelt gør samlejestillinger ikke den store forskel med hensyn til at opnå graviditet4. Men hvis du har problemer, betyder hvert lille råd noget!

Målet er at levere sædcellerne ved indgangen til cervix. Undgå at have sex i stillinger, der modarbejder tyngdekraften, f.eks. siddende eller stående stillinger.

Det har vist sig, at nogle vandbaserede smøremidler, der findes i handelen, samt vaseline påvirker spermmotiliteten4. Bed din læge om at foreslå et smøremiddel, der kan anvendes sikkert i den periode, hvor du prøver at undfange.

Nogen forskning indikerer også, at de kontraktioner, der følger med den kvindelige orgasme, kan være med til at føre sædcellerne yderligere ind i cervix. Der er dog intet kendt forhold mellem orgasme og fertilitet4.

Mange par forsøger nogle trick i håb om, at det nytter. Dette er helt i orden, så længe de beriger dit sexliv og ikke påfører unødvendig stress! Det vigtigste er, at du og din partner føler jer godt tilpas og ikke oplever sex som en pligt.

En sidste overvejelse

Vær forsigtig med skyld. Graviditet er et resultat af en kompleks kombination af faktorer og hændelser. Hvis du kan, så undgå at finde fejl hos dig selv eller din partner. Betragt i stedet for dette som en lejlighed til at forøge dine chancer for at opnå graviditet, samtidig med at du forbedrer dit helbred.

 

 1. Hassan MA, Killick SR. Negative lifestyle is associated with a significant reduction in fecundity. Fertil Steril 2004 ;81; 384-92.  2. Obesity and reproduction: and educational bulletin. Fertil Steril 2008; 90:S21-9.  3. Eggert J et al. Effects of alcohol consumption on female fertility during an 18-year period. Fertil Steril 2004;81:379-383.  4. Optimizing Natural Fertility. Fertil Steril 2008; 90:S1-6.  5. Bolumar F et al. Smoking Reduces Fecundity: A European Multicenter Study on Infertility and Subfecundity. Am J Epidemiol 1996; 143:578-87.  6. Stress and Infertility. Patient Fact Sheet. ASRM http://www.asrm.org/Patients/FactSheets/Stress-Fact.pdf 2008